תרגילים להריון

לפניכן תירגול של כחצי שעה שבו תוכלו לתרגל באופן יומיומי כדי לחזק ולהגמיש ולהכין את הגוף לקראת הלידה ולחוות את תקופת ההריון בקלות ובנוחות

השתדלתי להעביר את התירגול בצורה הכי פשוטה דרך התמונות והתיאור, אך עם זאת, עדיין כדאי לתרגל תוך כדי הקשבה לגוף.

את התרגילים ניתן גם לתרגל בשיעורי היוגה לנשים בהריון הנערכים במאמאדום

אתן מוזמנות לפנות אלי בכל שאלה או ייעוץ

רבקה.

תרגיל 1 - תנוחת הפרפר

בתמונה: בדוקנאסאנה- תנוחת הפרפר

 

תנוחת המוצא: ישיבה עם רגליים ישרות קדימה, אפשר להרים את האגן ע"י ישיבה על שמיכה מקופלת. הביאי את העקבים לכיוון האגן ואפשרי לברכיים להיפתח לצדדים כשכפות הרגליים צמודות אחת לשנייה.

אפשר להניח את הידיים מסביב לקרסוליים או השוקיים. האריכי את בית החזה מעלה. שחררי את הירכיים לכיוון האדמה.

הישארי בתנוחה בין דקה לחמש דקות.

התנוחה מעוררת את איברי הבטן, שחלות, כליות. משפרת את זרימת הדם , משחררת את הירכיים הפנימיים, מפשעות, ברכיים. ועוד...

וריאציה נוספת

בתמונה: תנוחת פרפר ומתיחת הזרועות

באותה הישיבה, בשאיפה האריכי את הזרועות דרך הצדדים מעלה: הציבי את מפרקי כפות הידיים והביאי כף יד עם כף יד. פתחי את בית החזה מעלה לכיוון השמיים ושחררי את הירכיים מטה לכיוון האדמה.

הישארי בתנוחה לחמש נשימות.

בנשיפה שחררי את הידיים דרך הצדדים מטה וחזרי על התנוחה בהצלבה הפוכה של הידיים.

התנוחה מאפשרת פתיחה של שתי צידי הגוף ובכך שחרור הגב ובית החזה.

 

תרגיל 2 - תנוחת החתול

בתמונה: מארג'ריאסאנה- תנוחת החתול

התחילי כשכפות הידיים מונחות מתחת לקו הכתפיים וברכיים מתחת לקו האגן.

בשאיפה - האריכי את עמוד השדרה ובנשיפה קמרי את הגב כשאת מתחילה את התנועה מעצם הזנב לאורך עמוד השדרה עד קודקוד הראש.

חזרי על התנועה כחמש פעמים.

וריאציה: בתנוחת החתול התחילי לסובב את האגן 5 פעמים לכל כיוון.

התנוחה טובה לכאבי גב, שחרור עמוד השדרה משחרר ופותח את איזור האגן

 

תרגיל 3 - יד, רגל נגדית

בתמונה: תנוחת המוצא, תנוחת החתול ותירגול התנוחה

בשאיפה האריכי את יד שמאל קדימה ורגל ימין לאחור.

בנשיפה החזירי את כף היד והרגל חזרה למזרון.

חזרי על התנועה מספר פעמים לסירוגין ואז, כשאת מאריכה את היד קדימה והרגל לאחור באותה מידה. הישארי שלוש נשימות בכל צד

התנוחה טובה למציאת האיזון הפנימי וההורמונאלי, לחיזוק והתארכות שרירי הגב והירכיים.

 

תרגיל 4 -אנג'אניסה

בתמונה: תנוחת מוצא, תנוחת החתול וממנה תחילת התירגול

מתנוחת החתול, קרבי את כף יד ימין לכף יד שמאל על המזרון והביאי את הרגל הימנית לצד ימין של כפות הידיים. שימי לב שברך ימין בקו אחד מעל לקרסול. הביאי את הרגל השמאלית רחוק לאחור עד שתרגישי מתיחה נוחה בחלק הקדמי של ירך שמאל ובמפשעה.

הרימי את בית החזה לכיוון השמיים הישארי בתנוחה ל5 נשימות מלאות. חזרי לתנוחת החתול והחליפי צד.

.התנוחה מומלצת לפתיחה של איזור האגן והמפשעות, חיזוק והגמשת הירכיים.


תרגיל  5 - אוטיטה פרשוקונאסאנה - התארכות צידית

בתמונה: תנוחת ההתארכות ומודרה

פתחי פיסוק בין הרגליים (כאורך הרגל שלך).
- נתחיל מימין לשמאל: כף רגל ימין פונה ימינה ב90 מעלות וכף רגל שמאל פונה מעט פנימה, הזרועות פתוחות לצדדים ובקו הכתפיים, כשהשכמות רחבות וכפות הידיים פונות כלפי מטה. הרגישי את הירכיים וסובבי את הירך הימנית החוצה, כך שמרכז פיקת הברך בקו אחד עם מרכז הקרסול והחלק העליון של בית החזה פונה שמאלה.

השתרשי עם העקב השמאלי לתוך האדמה ובנשיפה כופפי את הברך הימנית מעל הקרסול (שימי לב שהעקבים בקו אחד). כשאת מכופפת את הברך כווני אותה לצד של האצבע הקטנה של כף הרגל. הירך הימנית מקבילה לרצפה. קחי שאיפה, בנשיפה הניחי את האמה הימנית מעל לברך כאשר את שמה לב להימנע מלשקוע לתוך הירך. יד שמאל תתארך לאחור ומעבר לראש כשכף היד פונה כלפי מטה או במודרה (ראי תמונה). שחררי כתפיים ושכמות מטה לכיוון האגן. התארכי מהעקב השמאלי עד קצות אצבעות כף יד שמאל כשאת מאריכה את כל הצד השמאלי של הגוף.. סובבי את הראש לכיוון היד השמאלית.


השארי בתנוחה למשך חמש נשימות וחזרי על התנוחה בצד השני. (משמאל לימין)


התנוחה טובה לחיזוק הרגליים ולהארכת שני צידי הגוף שמביא לתחושה של קלילות והקלה על שרירי הגב. פותח את איזור החזה והכתפיים.

 

תרגיל  6 - אוטיטה פרשוקונאסאנה - התארכות צידית - וריאצית המשך

מקמי את הרגלים כמו באוטיטה פרשוקונאסאנה כשרגל ימין קדימה, (תמונה 1)  
וריאציה לצד השני - הניחי את יד שמאל על רגל שמאל ואפשרי לה לגלוש מטה לכיוון העקב (שימי לב שהברך הימנית נשארת קדימה מעל קו הקרסול) יד ימין מתארכת מעלה ולאחור כשכף היד פונה לאחור. (תמונה 2) הרגישי את הדינמיקה בין כף יד שמאל כנגד הרגל השמאלית.


התנוחה יוצרת מרחב בחלק הקדמי של הגוף ובכך משחררת את הנשימה. מחזקת את שרירי הרגליים והגב.

 

תרגיל  7 - פרוריטה ג'נו שירשאסאנה

שבי על הרצפה כשהרגליים פתוחות בפיסוק גדול לצדדים.
כופפי את ברך ימין והניחי את כף הרגל בפנים הירך הימנית כשהעקב צמוד למפשעה. כשאת פותחת את בית החזה לכיוון השמיים הביאי את יד שמאל על רגל או כף הרגל. ואת יד ימין האריכי מעלה ולאורך האוזן הימינית.  השתרשי עם הישבנים תוך כדי שאת מתארכת עם החלק העליון של הגוף ומרימה את הצלעות באופן שווה בארבעת הצדדים. התארכי לאורך שני צידי המותנים והצלעות.

לאחר חמש נשימות חזרי למרכז, החליפי צד.

התנוחה נותנת עיסוי לאיברי הבטן , פותחת את אזור הסרעפת ובכך מאפשרת נשימה מלאה יותר, מאריכה את צידי הגוף ובכך מקלה על הגב, פותחת את אזור האגן.

 

תרגיל  8 - פרוריטה ג'נו שירשאסאנה- וריאצית המשך

כשרגל ימין ישרה הצידה, ברך שמאל כפופה ופתוחה הצידה, הביאי את האמה השמאלית לרצפה או לקוביה והתארכי עם יד ימין לאורך האוזן הימנית.
השתרשי עם שתי הישבנים לכיוון המזרון והרגישי התארכות בשתי צידי הגוף. פיתחי את בית החזה לכיוון השמיים. והשארי בתנוחה לחמש נשימות עמוקות.
חזרי על התנוחה בצד השני.

 

תרגיל  9 - ישיבה בפיסוק

שבי עם הרגליים בפישוק נוח לצדדים. (אפשר לשבת על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן להקל על הגב). סובבי את הירכיים כלפי חוץ כך שפיקת הברך פונה מעלה לכיוון התקרה. האריכי את העקבים החוצה. בשאיפה, האריכי את הזרועות דרך הצדדים מעלה בנשיפה הביאי כפות ידיים יחד מול בית החזה (ראי תמונה). חזרי על תנועת הזרועות חמש פעמים ואז תשהי בתנוחה לחמש נשימות מלאות, כשבכל שאיפה הרגישי את עמוד השדרה מתארך מעלה ובכל נשיפה הרגישי את הישבנים משתרשים לתוך האדמה.

שלב שני - לאחר שנשמת בתנוחה הקודמת, תלכי כף יד אחרי כף יד קדימה כמה שמתאפשר כל עוד הגב נשאר ארוך. הרגישי את הירכיים מתגלגלות החוצה כשעמוד השדרה מתארך קדימה.  השתרשי עם כפות הידיים לתוך האדמה.הישארי לחמש נשימות.

בתמונה: שלב שני

שלב שלישי - עלי בנשיפה לתנוחה הראשונית. בשאיפה האריכי את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים. הטי את הגף העליון ימינה ואז הניחי את יד ימין על הרגל או על כף הרגל,  האריכי את יד שמאל מעבר לראש כשאת שומרת על שתי צידי הגוף ארוכים. סובבי את בית החזה לכיוון השמיים את הסנטר לכיוון הכתף או בית השחי השמאלי. הישארי לחמש נשימות.

בתמונה: שלב שלישי

שלב רביעי - מההטיה הצידה (שלב שלישי) סובבי את בית החזה לכיוון רגל ימין .תאחזי ברגל או בכף הרגל והישארי עם גב ארוך כשעם כל שאיפה את מאריכה את הגב קדימה ובכך מרחיקה את הגב התחתון מהאגן, בכל נשיפה שחררי את הגב קצת מטה. האריכי את העקב השמאלי  הצידה. הישארי לחמש נשימות. חזרי להטייה הצידה
ואז למרכז. חזרי על התנוחות בצד שמאל.

 בתמונה: שלב רביעי


תנוחות הפישוק מחזקות ומאריכות את שרירי פנים הירכיים והשרירים האחוריים, מעסות את אברי הבטן והאגן. מחזקות ומאריכות את עמוד השדרה. פותחות את האגן והמפשעות ומגמישות את מפרקי הירכיים. מאזנות הורמונאלית ומשקיטות את התודעה.

  

תרגיל 10 - ג'אטארה פאריווארטנאסאנה - פיתול בשכיבה על הגב

 

 

שכבי על הגב כשכפות הרגליים על המזרון ברוחב האגן וזרועות פתוחות לצדדים בגובה הכתפיים. בנשיפה, כשאת מורידה את הכתף הימנית למזרון, הורידי גם את הברכיים שמאלה. סובבי את הראש ימינה. ובשאיפה הצמידי את שתי הכתפיים והשכמות למזרון וחזרי למרכז. בנשיפה הבאה הורידי את הברכיים ימינה וסובבי את הראש שמאלה. חזרי על המעבר הזה כמה פעמים לכל צד. הישארי בתנוחה בכל צד לחמש-עשר נשימות מלאות.
בתוך התנוחה פתחי את בית החזה ותרווחי בין השכמות. בכל שאיפה הרגישי את הגוף בהרפייה והתחדשות וכל נשיפה הרגישי את המתח עוזב את הגוף.

תנוחה מחזירה תנועה לאגן ובכך משפרת את זרימת הדם לאיזור. משפרת את מערכת העיכול, פותחת את איזור הצלעות לנשימה מלאה יותר. פותחת את האזור בין החוליות ובכך מגמישה ומזינה את עמוד השדרה